Workouter
Ät rätt-Sov rätt-Träna rätt
Bli en workouter
Kondition - Löpning
Löpning är en träningsform som alla kan utöva. På med träningsskorna och ut i den friska luften. Många springer ofta mellan två till fyra gånger i veckan. Men minst lika många tänker att snart skall jag börja springa, men det blir aldrig av. För att få motivation och disciplin på träningen brukar vi rekommendera att man sätter upp ett individuellt mål!
Många som springer kontinuerligt sätter upp ett mål för sig själv. Vanligaste målen är att förbereda sig för en tävling man skall delta i framöver eller en distans och en tid man vill kunna springa på inom en snar framtid. För er personer som inte satt upp ett mål rekommenderas detta då det gör träningen roligare och mer motiverande.
För dig som tänkt börja med löpning
Om du tänkt börja med löpning, så är det vanligaste felet att man sätter för höga mål och begär orimligt snabba resultat. Man är riktigt motiverad i två veckor och sedan tar det tvärstopp! Detta känner många igen sig i. Sätt istället ett realistiskt och rimligt mål på 1-2 gånger löpning per vecka! Det är bättre att sätta en mindre målsättning och lyckas.
Målsättning
Bestäm dig för hur många gånger i veckan du skall ut och springa. Många vill och behöver sätta specifika dagar där man avsatt en tid för löpningen. Vilket rekommenderas (gör ditt eget träningsschema). Hur långt har du tänkt att springa? På vilken tid?
Viktigt att veta är att alla mål sätts individuellt och viktigaste är inte att springa långt eller fort utan att springa regelbundet! Tips är att utföra tester med jämna mellanrum där man mäter sin kondition och förbättringar. Tänk på att vid löpning tränar du den viktigaste muskeln… Hjärtat!
Kondition - Backträning i intervaller
Backträning är en populär träningsform kombinerat med löpning. Backträning utförs genom löpning i uppförsbacke för att ge mer motstånd och belastning jämfört med löpning på plan yta. Därmed passar backträning dig som vill bygga mer styrka i benen samtidigt som du förbättrar din kondition. Högre belastning ger mer styrka i övningen. Utförandet kan variera mellan korta och långa distanser. Korta innefattar för merparten en distans mellan 50-200 m och långa distanser mellan 200-2000 m.
Korta distanser (50-200 m)
Vid korta distanser utförs övningen vid relativt brant backe och av repetitioner där utövaren ger 100% uppför backen och joggar nerför backen. För att sedan utöva samma sträcka igen. Repetitionerna utövas vanligtvis 10 gånger.
Långa distanser (200-2000 m)
Vid långa distanser av backträning utövas en sträcka i individuellt tempo. Backen skall ha en lutning så att rytm och löpsteg kan bibehållas. Ibland är det svårt att hitta en tillräckligt lång sträcka med lutning och då går det självklart bra att jogga nerför lutningen och ta om samma sträcka igen till man uppnått den distans man vill springa.
Backträning rekommenderas till samtliga personer som vill effektivisera sin vanliga löpningrunda och bygga mer styrka i benmusklerna.
Kondition - Intervallträning med HIIT
HIIT står för ”High Intensitv Interval Training”. HIIT är en konditionsövning som utförs vanligtvis inom löpning, simning och cykling / spinning. Träningsmetoden är extremt krävande och rekommenderas endast för personer med en stabil fysik hälsa. HIIT är en mycket effektiv och krävande intervallträning.
Så här utövas HIIT
Du sätter en förbestämd tid innan övningen utförs mellan 15 till 30 sekunder. Under övningen ger du 100% av din kapacitet. Därefter ”vilar” du i en förbestämd tid. Vilan kan bestå av att vara helt inaktiv eller lugnare tempo. Men rekommenderas starkt att vara aktiv i någon form även under viloperioden, då detta får kroppen till att gå ner i tempo men inte slappna av, vilket ger mindre omställning när övningen skall påbörjas på nytt. Övningen skall utföras under minst 15 repetitioner.
Detta är en av de mest krävande träningsmetoderna och skall endast utföras av eliten.
- Sätt upp tidsintervall på övningen. (15 till 30 sekunder)
- Antal repetitioner övningen skall utföras. (Minst 15 st)
- Bestäm form av ”vila” mellan övningarna. (Inaktiv eller lugnare tempo)
Styrka - MAX-OT
MAX-OT är en träningsmetod som fler och fler frågar efter.
Det är en övning som är mer anpassad för att ge styrka än uthållighet i musklerna.
Träningspasset skall innehålla träning av en muskelgrupp åt per träningspass. Varje muskelgrupp tränas med 2-3 olika övningar och varje övning utförs i 2-3 set. Antalet repetitioner per set skall hamna mellan 4-6, därefter skall varje set uppfylla ett positivt failure.
Positivt failiure innebär att du skall hamna mellan 4-6 repetitioner och skall inte kunna orka fler än dessa utan att fuska eller ta hjälp. Skulle du orka mindre än 4 repetitioner så skall du sänka vikten du tränar på, orkar du mer än 6 repetitioner så skall du öka vikten.
Med MAX-OT så tränar man med väldigt höga vikter med tanke på kapacitet, vilket ger en hög belastning på musklerna.
- En muskelgrupp per träningspass.
- 2-3 olika övningar.
- 2-3 set per övning.
- 4-6 repetitioner och uppnå positivt failure.Varje träningspass med MAX-OT metoden ska genomföras på 30-40 minuter.
Styrka - HIT
High Intensity Training är en styrketräningsmetod som är högintensiv. Metoden består av hög intensitet och få antal repetitioner på varje övning. Varje övning är högintensiv med korta intervaller.
Ett högt intensitetsträningspass enligt HIT metoden består av 6-12 övningar totalt per träningspass där varje övning skall utföras mellan 8 till 15 repetitioner.
Välj en vikt i övningarna som passar dig, där färre repetitioner tränar mer styrka och där fler repetitioner tränar mer uthållighet i muskeln.
Hård intensivträning, kräver längre vila än normalt och enligt HIT:s riktlinjer skall den inte utföras mer än 3 gånger per vecka och med minst 48 timmar vila mellan träningspassen.
- 2-3 set per övning.
- 4-6 repetitioner och uppnå positivt failure.Varje träningspass med MAX-OT metoden ska genomföras på 30-40 minuter.
Träning är viktigt… Men glöm inte kosten!
Måttlig träning, näringsrik kost och regelbunden sömn är grundstenarna till en sund
livsstil! Sömnen kan vi på Workouters inte påverka så mycket, men däremot så har
vi lagt in många mattips i form av recept att klicka runt bland.
Vi har fördelat recepten mellan kategorierna frukost, lunch, middag, mellanmål,
innan träning, efter träning, kosttillskott och sötsaker.
Hoppas ni kommer få mycket nytta av våra recept!
Medlemsskap för online gym
Kostrådgivning
Träning
Bygga muskler
Månadskostnad
69:-
